ייתכן שלא תמיד אנו מודעים למרכיבים הספציפיים במזונות המוכנים מראש. כשאנחנו מקפיצים ירקות בבית, למשל, אנחנו מטפלים בכל מרכיב, ובוחרים אותו בכוונה. אבל כשאנחנו קונים פיצה קפואה או אוכלים במסעדה, אולי אנחנו לא מכירים כל מרכיב. מרכיב אחד כזה שפחות ברור בעת אכילה בחוץ או אכילת מזון ארוז הוא סוג השמן המשמש בהכנה.
צריכת חומצות שומן בריאות היא חלק חיוני מתזונה בריאה. כאשר אנו צורכים שומנים לא בריאים בשוגג, זה עלול להשפיע לרעה על תחומי בריאות שונים. לדוגמה, עלייה של 2% בלבד בצריכת שומני טראנס הוכחה כעלייה של 23% בסיכון קרדיווסקולרי (מחלות לב וכלי דם).
לעתים קרובות, מזונות המוכנים במסגרות שבהן העלות היא גורם מניע ראשוני או משמעותי עשוי להשתמש בשמנים זולים יותר ופחות מעודדי בריאות. האפשרויות הזולות ביותר או יציבות המדף אינן לרוב בחירות מקדמות בריאות. כדאי לשמור על מודעות לשמנים שאנו צורכים. מאמר זה ידון בשמנים המועילים ביותר לבישול לבריאות ולרווחה.
שמני הבישול הנפוצים ביותר
במדינות מערב התיכון הכפרי, ישנם מרחבים גדולים של שדות המגדלים פולי סויה. רבים מפולי הסויה הללו יעובדו להפקת שמן סויה המשמש לטיגון מזון ולבישול.
על בסיס עולמי, שמני דקלים, סויה וקנולה הם שמני הבישול הנפוצים ביותר. אחרי שמן סויה, שמני הבישול הנפוצים ביותר הם קנולה ודקל.
עבור כל אדם, כמות המסעדות, המזונות המטוגנים והארוזים שאדם צורך עשויה לשנות באופן משמעותי את מאזן השמנים בתזונה. שמן סויה משמש לעתים קרובות במזונות מטוגנים, מאפים, מזון מעובד, מרגרינה ורטבים לסלט. לפעמים משתמשים בו גם להקפצת ירקות. שמן קנולה פופולרי לבישול ביתי, אפייה וטיגון עמוק במסעדות.
השמנים הכי בריאים לבשל איתם
אנו יכולים להסתכל על מרכיבים שונים של שמני מזון גולמיים המקדמים בריאות ולראות שאלו יכולים להשתנות ועשויים להשתנות עם מיצוי ושיטות בישול. לדוגמה, שמן זרעי פשתן הוא הכי בריא כשאוכלים אותו ברוטב לסלט במצבו הגולמי, אך זה הופך להיות לא בריא כאשר הוא מחומם. לעומת זאת, שמן אבוקדו אינו מתפרק לתרכובות רעילות בתוספת חום, מה שהופך אותו לאופציה מצוינת לבישול. שמן זית ושמן קוקוס הם גם בין האפשרויות הבריאות ביותר לבישול שכן הם בריאים במצבם הגולמי אך גם סובלים חום היטב.
חומצות שומן אומגה 3 חיוניות בתזונה. עם זאת, שמנים עשירים באומגה 3 לרוב אינם סובלים חום טוב. במקום זאת, הם עובדים בצורה הטובה ביותר בשימוש כתוספות או ברוטב לסלט. זה גם מועיל לצרוך יחס גבוה יותר של חומצות שומן אומגה 3 לאומגה 6 בתזונה, כך שפשוט לצרוך מעט פשתן (אומגה 3), אבל גם לצרוך הרבה מזונות מטוגנים או שמנים עשירים באומגה 6 עדיין יש תוצאה שלילית.
שמנים צמחיים מופקים לעתים קרובות כך שרכיבי תזונה אחרים בצמח נשמרים בשמן. אלה עשויים להיות דברים כמו ויטמין E ופיטונוטריינטים שיש להם השפעות נוגדות חמצון. רכיבים אלה עוזרים לשמור על יציבות שמנים ומספקים השפעות נוגדות חמצון כאשר הם נצרכים בשלמותם, אך עלולים להתקלקל בחום גבוה.
שמני בישול לא בריאים
שמנים צמחיים כל כך נפוצים בעולם האוכל, שמעניין לקחת בחשבון שבישול עם שמנים צמחיים במידה שאנו עושים כיום הוא דפוס חדש יחסית. מכיוון שהם זכו לפופולריות, שמנים צמחיים זכו לקידום כבד כאופציה בריאה ללב בהשוואה לחמאה בשל תכולת השומן הרווי הנמוכה יותר, ובשל כך, ההשפעות על פרופילי השומנים. למרות שזה נראה נכון במחקרים רבים המראים קשר, אופן השימוש בהם כרוך לעתים קרובות בטיגון, מה שמשנה לרעה את ההשפעות.
ברוב המקרים, בחירה בשיטות הכנת מזון (כמו אידוי, צלייה או אכילת נא) שאינן כוללות חימום שמן היא אפשרות בריאה יותר מאלו, כמו טיגון והקפצה, שאכן כרוכה בחימום שמן. ישנן תוצאות בריאותיות שליליות ברורות הקשורות לחשיפה תכופה לשמנים מחוממים שוב ושוב, כמו בטיגונים עמוקים, אך הקשר עדיין לא כל כך ברור לגבי שמנים שחוממו לזמן קצר יותר, כגון טיגון מוקפץ בבית.
אחת הסיבות לפופולריות הראשונית של שמנים צמחיים הייתה ההבנה הגוברת של ההשפעות השליליות של שומנים רוויים, כגון מחמאה ומזון מן החי, על בריאות הלב . קוקוס ושמן דקלים הם מקורות צמחיים לשומן רווי. אבל ההשפעות של שמן קוקוס על פרופילי שומנים אינם מזיקים כפי שהם פוגעים בשומנים רוויים ממקור מן החי.
מכיוון ששמנים צמחיים זולים יותר היו זמינים באופן נרחב ומזונות ארוזים התפוצצו בפופולריות, נשאלה השאלה כיצד לשמור אותם על המדף לאורך זמן. מסתבר שניתן ליצור קיצור צמחי או שמן צמחי המופק חלקי (או מלא) על ידי הוספת מימן לשמנים צמחיים. ניתן להשתמש בשמנים המותאמים הללו בהכנת מזון בדרכים דומות לחמאה אך זולות בהרבה, ויוצרים מוצרים יציבי מדף. עם זאת, יש להם רמות גבוהות מאוד של שומני טראנס .
הוכח כי צריכה גבוהה יותר של שומני טראנס תורמת למחלות לב וכלי דם , סוכרת, דלקות וסרטן.
סימנים שאנו צריכים לצרוך יותר שומן בריא בתזונה שלנו
בעוד לצריכת שומן עודפת יש בעיות משלה, דיאטה דלת שומן יכולה להוביל גם לבריאות לא מיטבית. שומן הוא רכיב תזונתי חיוני קריטי לתפקודים גופניים חשובים רבים, כגון ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן. דיאטות דלות מאוד בשומן, למשל, הומלצו הן לירידה במשקל והן לבריאות הלב. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לסיים עם רמות נמוכות של חומצות שומן חיוניות לאורך זמן מכיוון שדיאטות מגבילות עלולות להוביל לרמות חומצות שומן לא נאותות. זוהי גם בעיה עבור אנשים עם הפרעות במערכת העיכול ואנורקסיה. אם היית בדיאטה דלת שומן או שיש לך היסטוריה של הפרעות עיכול או אכילה, ייתכן שתבחין בחלק מהתסמינים הבאים, המצביע על כך שאתה זקוק ליותר שומן בריא בתזונה שלך:
עור קשקשי יבש
רגישות לאור השמש
ריפוי פצע לקוי
כאב מפרקים
עייפות
הפרעות קצב לב
מחזור ירוד
צמא מוגזם
ירידה בעמידות לזיהום
זיכרון גרוע
מצבי רוח לא יציבים
הפרעות שינה
ירידה בגדילה אצל תינוקות וילדים
יתרונות בריאותיים לשמני בישול פופולריים
בעוד שלכל מזון אפשרי יש יתרונות בריאותיים פוטנציאליים וגורמים מזיקים, יש כמה יתרונות ברורים לכלול שמנים בהכנת מזון, בין אם זה הוספת שמן זית לא מחומם לסלט או אפייה עם שמן קוקוס. שמנים חייבים להיות נוכחים לספיגה תקינה של ויטמינים מסיסים בשומן. הכללת שמנים בריאים יותר עם הירקות והסלטים עוזרת לגוף לספוג את הויטמינים הקיימים בירקות.
היתרונות הבריאותיים של שמן זית
שמן זית הוא מרכיב של המטבח הים תיכוני כבר אלפי שנים. מחקרים מראים שתכונותיו של שמן זית כתית מעולה הן סיבה מרכזית להשפעות מקדמות הבריאות של תזונה ים תיכונית .
הוכח שלפוליפנולים משמן זית מגוון רחב של השפעות בריאותיות חיוביות, כולל השפעות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ואנטי אלרגיות, והגנה מפני התפתחות של קרישים, פלאקים של כלי דם ומוטציות גנטיות, העלולות להוביל למחלת הסרטן.
שמני זית שונים בטעמם ובתכולת הפוליפנולים על בסיס מגוון, שקשור גם למקום גידולם. איכותו של שמן מסוים יכולה, במידה רבה, להיקבע לפי הטעם. שמנים בעלי פוליפנולים מועילים יהיו בדרך כלל בעלי טעם מר חזק יותר. טעימות וטעם אלכוהול יכולים לזהות גם שמן מזיתים שהתפרקו לפני העיבוד.
שמן זית מכיל חומצות שומן הידועות בשם חומצות שומן חד בלתי רוויות, הקשורות בדרך כלל לשומנים המצויים באגוזים ובזרעים. מחקרים הראו השפעה מגנה חזקה של צריכת חומצות שומן חד בלתי רוויות, במיוחד באמצעות צריכת שמן זית, על בריאות הלב וכלי הדם והסיכון הכולל למוות.
טוקופרולים (כמו ויטמין E) הם נוגדי חמצון. הנוכחות שלהם עוזרת לשמור על רעננות ויש להם השפעות נוגדות חמצון על הגוף.
בנוסף להשפעות הישירות על התאים האנושיים שלנו, המחקר מתחיל לחקור ולהראות את ההשפעות המועילות של שמן זית כתית מעולה על המיקרוביום של המעי , ובכך ליצור תועלת נוספת דרך ציר המעי-מוח.
יתרונות בריאותיים של שמן קוקוס
שמן קוקוס הוא ייחודי מכיוון שהוא מוצק למחצה בטמפרטורת החדר. זה הופך אותו לשימושי כתחליף חמאה על בסיס צמחי ולבישול בטמפרטורה גבוהה. עשוי להיות לו טעם עדין של קוקוס או להיות ניטרלי למדי, תלוי עד כמה הוא מעודן.
קוקוס נמצא בשימוש נרחב באזורים הטרופיים, ולפרי יש תכונות מועילות מרובות, כולל פעילות נגד חיידקים, פטריות, וירוסים וטפילים, השפעות נוגדות חמצון , ועשוי לסייע בוויסות רמת הסוכר בדם. נראה שיש גם יתרונות לשיפור פרופיל השומנים. חלק מהמחקרים מראים גם השפעה חיובית על ירידה במשקל.
לשמן קוקוס יש תכולת שומן רווי גבוהה, ולכן היו דיונים רבים בשאלה האם יש להימנע ממנו, בדומה לשומנים רוויים מהחי. עם זאת, למרות שגם חמאה וגם שמן קוקוס הם שומנים רוויים, יש להם השפעות שונות על פרופיל השומנים בדם, כאשר שמן קוקוס דומה להשפעות הבריאותיות של שמן זית.
היתרונות הבריאותיים של שמן אבוקדו
עובדה ייחודית לגבי שמן אבוקדו היא שהוא מופק מהבשר, ולא מהזרעים של פרי האבוקדו. המשמעות היא שרכיבי המזון והפיטונוטריינטים שבבשר יישארו במידה מסוימת בשמן, בהתאם לשיטות המיצוי והאחסון. בדומה לשמן זית, בשמן אבוקדו יש תכולה גבוהה של חומצות שומן חד בלתי רוויות. הוא גם עשיר בנוגדי חמצון מסיסים בשומן, במיוחד לוטאין, ויטמין E ו-B-sitosterol. תרכובות אלו מועילות לאיזון מתח חמצוני, במיוחד בהתייחס לבריאות העיניים ומניעת ניוון מקולרי, כמו גם חילוף חומרים בריא של שומנים.
ניתן להשתמש בשמן אבוקדו לא מחומם, כמו ברוטב לסלט, או ביישומים של בישול בחום גבוה יותר, מכיוון שהוא סובל היטב חום.
סיכום
בני אדם בישלו עם שמנים במשך אלפי שנים. תוספת שמן למזונות עשירים בויטמינים עוזרת בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, ולכן היא לא מיועדת רק לטעם. בעידן המודרני, הדחיפה לייצור המוני של מוצרי מזון הובילה לחיפוש אחר חיי מדף ארוכים יותר. זה, בתורו, השפיע על סוגי השמנים המשמשים בהכנת מזון ולעתים קרובות מזיק לבריאות.
החזרה למודעות לשמנים שצורכים במזונות המוכנים במסעדה או כאלה שמכינים בבית, עשויה לסייע רבות להעצמת הבחירות שיובילו בסופו של דבר לבריאות טובה יותר, לאיכות חיים ולאורח חיים טובים יותר. למרות ששמנים אינם נראים במיוחד כמרכיב במזונות רבים, השמן בפועל בו נעשה שימוש ונצרך חשוב מאוד לבריאות. שמנים באיכות גבוהה יותר, כגון שמן זית כתית מעולה, מספקים פיטונוטריינטים מקדמי בריאות ופרופילים בריאים יותר של חומצות שומן. כדאי להיות מודעים ולבצע בחירות נכונות של שמנים על בסיס בריאות.